轉載自果殼（www.guokr.com）健身達人張付：

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居家訓練度春節1——力竭遞降式俯臥撐
作者：張付
是否還為健身房來不及擦拭的別人汗漬鬱悶？是否你健身房的訓練計劃變成瞭聊天計劃？是否為北京霧霾的天氣無法室外訓練而發愁？是否為春節的訓練而無奈？假期，旅行，你或許是個宅男宅女，你在狹小的空間裡。沒問題，只要有訓練知識，磚石草木皆為器，一切皆可鍛鍊。
好的，現在介紹一款居家旅行必備之徒手訓練計劃，看似簡單，一口氣8至10個動作做下來，訓練量並不小。
從今天起，每隔一天介紹一個動作。大家先每個動作練一遍，熟悉一下，正好春季長假前你熟練掌握瞭這8至10個動作。假期裡再整合訓練。不出臥室就可以訓練呦
無論你去向何方，我指著"訓練-從心開始"的方向，保持體型，每天10分鐘。

訓練目的：
消耗熱量，減少假日暴飲暴食造成的脂肪堆積。同時訓練機體平衡能力，核心力量和力量耐力。你的床就是你的訓練墊，一個枕頭即可充當你的健身球。透過該計劃可以良好保持你的體能與力量狀態，等再次進入力量健身房，你還會像從前那樣生龍活虎。

1 ，力竭遞降式俯臥撐（ degressive exhausted Push-up ）
註釋：
力竭次數： 指你做一個動作，做到完全筋疲力盡，幾乎癱倒，無法完成下一次動作的總次數。用單位ER（exhausted repetitions）表示。1ER指你訓練某個動作做到力竭時的次數，比如王小明做俯臥撐一組力竭，共做瞭38次，那麼王小明的1ER=38.

訓練組次數安排：
4 至 6 組；組間休息 2 分鐘；每組都做至力竭。

力竭式俯臥撐
訓練作用： 加強胸肌，肱二頭肌和三角肌前束肌肉力量並增大肌肉體積；提高力量耐力和機體抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果。
動作描述： 俯臥位靠手掌與腳尖支撐身體，身體挺直與地面平行。下降身體至胸部幾乎貼地，再上推使手臂伸直算完成一次動作。下降身體時吸氣，上推身體時呼氣。做到力竭，並記下所做次數。

替代動作：
（ 1 ）上斜力竭式俯臥撐（適用於女士）： 雙手扶住牢固的床沿，雙腳踩地，身體挺直，與地面形成一個角度。然後完成俯臥撐。由於抬高雙手產生的斜面作用，減小瞭完成俯臥撐的難度。

（ 2 ）下斜力竭式俯臥撐（如果你有一定基礎，且覺得俯臥撐太弱的話）： 雙腳踩上牢固的床沿，雙手扶地，身體挺直，頭向下，與地面形成一個角度。然後完成俯臥撐。還是利用斜面原理身體更多的體重壓在上肢上，增大俯臥撐的難度。

別忘瞭準備鐘錶對間隙時間進行計時，間隔太長對肌肉的力量耐力訓練沒有效果。挑戰一下你的上肢前推肌群的力量耐力。希望大家在留言裡留下你的訓練資料，順便標明一下職業、性別、年齡；姓名我就採用你的果殼網名。我也調查一下，果殼的粉絲們體質狀態如何。根據你們的體質狀態，今後會有更具針對性的訓練介紹給大家。
比如：果殼網名：王小明，力竭式俯臥撐
職業：程式設計師
年齡：22
訓練資料：38,33,33,24。

訓練強度挑戰：
4 組挑戰： 1ER,7/8ER,7/8ER,5/8ER. 訓練後記下每組次數，算一下可以達到以上標準麼？
6 組挑戰： 1ER,1ER,7/8ER,7/8ER, 5/8ER, 5/8ER.
有人問我，假期需不需要控制飲食。飲食量上可以適當控制，但對於美味就別太吝嗇自己瞭，先讓自己的味蕾快樂起來才是宗旨。訓練的目的難道不是保證不忌口並吃遍世間美味還不長贅肉嗎？能達到麼？只要科學控制訓練量即可。等最後的訓練整合時，你會發現這個訓練計劃絕對可以保證美味和不長贅肉。