轉載自果殼（www.guokr.com）健身達人張付

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居家訓練度春節 2 —— 海鷗式平板支撐
作者：張付
海鷗式平板支撐 nullSeagull Plank
訓練組次數： 4至6組，每組每側12-15次。
作用：該動作是平板支撐的升級版。 提高核心力量和機體平衡，強力刺激腹橫肌，也可有效提高小臂尺骨外側硬度。
動作描述： 由俯臥撐位開始，肘關節屈曲成90度，以前臂和腳尖支撐身體，保持身體成一條直線。將一隻手臂向體側開啟，成側平舉狀，掌心向下；靠另一隻手臂保持身體平衡。然後將開啟的手臂向前伸平記完成一次動作。完成12至15次，換另一隻手臂。

適用於女孩子的替代動作：
平板支撐 Plank
看似很簡單，實則很困難的訓練動作。比如，誰能平板支撐 3 分鐘以上，那真算厲害瞭。
作用： 訓練腰腹肌肉保持身體平衡的能力，尤其對俯臥位支撐能力的提高效果明顯。在刺激腹直肌的同時可以刺激到腹橫肌。是腹肌訓練動作中少有的靜力動作訓練。
適合人群： 一切訓練者
訓練頻度：
一級： 3 組，每組持續 60 秒。
二級： 3 組，每組持續 2 分鐘。
三級： 3 組，每組持續 3 分鐘。
動作： 俯臥撐位開始，肘部成90度，使身體重量由小臂、肘關節和腳尖完全支撐，掌心相對，頭部保持中立位，身體成一條直線。保持這一體位60秒以上。注意透過均勻調整呼吸來增加身體的平衡性。

（哇哇哇。。圖看瞭不談定瞭。。）