轉載自果殼（www.guokr.com）健身達人張付

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居家訓練度春節3

第 3 彈：單腿手槍深蹲 pistol Squat

作者：張付

單腿手槍深蹲 pistol Squat

作用： 有效訓練股四頭肌，膕繩肌和臀大肌。並且對機體的單腿站立平衡能力有良好訓練效果，該能力對大步的踏跳，連續出腿攻擊有明顯輔助訓練效果。同時下蹲的過程是腿部肌肉退讓性離心收縮，對高處跳下時的腿部肌肉離心收縮緩衝能力有明顯提高作用。該動作有一定難度，其訓練可作為居家時對健身房大重量槓鈴深蹲的替代。
訓練組次數： 4 至 6 組，每組每側 10 至 15 次
動作詳解： 單腿站立，收緊腹肌以保持身體平衡。慢慢下降身體使支撐腿大腿與地面平行，抬起的另一條腿儘量向前伸；同時，隨身體的下降，兩手掌心向下前平舉以進一步保持抬起的腿不著地。整個人就像一把手槍，手臂是槍筒，支撐腿像槍把，抬起的腿大概就是槍的扳機。下蹲後起身時可隨身體的站起，放下雙臂。下蹲時吸氣，站立時呼氣。
注意：身體下蹲時，支撐腿膝蓋不超過腳尖。

替代訓練：
（ 1 ）可以單手扶住牆或固定傢俱完成手槍深蹲。
（ 2 ）女孩子替代訓練：徒手雙腿深蹲。
組次數：每組 20 至 30 次
動作詳解： 雙腿站立，保持身體平衡。慢慢下降身體使大腿與地面平行；同時，隨身體的下降，兩手掌心向下前平舉。下蹲後起身時可隨身體的站起，放下雙臂於身體兩側。下蹲時吸氣，站立時呼氣。仍然是身體下蹲時，支撐腿膝蓋不超過腳尖。